Uma dieta equilibrada e saudável deve incluir uma quantidade adequada de proteínas. Além de serem essenciais para a saúde do corpo, as proteínas também ajudam a promover a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso. Existem diversos alimentos ricos em proteínas, que podem ser incorporados facilmente à sua rotina alimentar.

Neste artigo, iremos explorar 16 deliciosos alimentos ricos em proteínas, seus benefícios para a saúde e como incluí-los em sua dieta. Vamos começar!

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Além disso, eles são ricos em vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Os ovos inteiros contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento adequado do organismo.

• Conteúdo de proteína: Um ovo grande (50g) contém cerca de 6,3g de proteína.

2. Amêndoas

As amêndoas são uma opção nutritiva de oleaginosas ricas em proteínas. Além disso, são ricas em fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Consumir amêndoas regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e pressão arterial elevada.

• Conteúdo de proteína: Uma porção de 28,35g de amêndoas fornece cerca de 6g de proteína.

3. Peito de Frango

O peito de frango é uma excelente escolha para aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, zinco, selênio e fósforo. O consumo de peito de frango pode ajudar a promover o crescimento muscular e a recuperação após o exercício físico.

• Conteúdo de proteína: Meio peito de frango (86g) fornece cerca de 26,7g de proteína.

4. Queijo Cottage

O queijo cottage é uma opção de laticínio com baixo teor de gordura e calorias, mas rico em proteínas. Além disso, é uma boa fonte de cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12 e riboflavina. O consumo de queijo cottage pode ajudar no fortalecimento dos ossos e no ganho de massa muscular.

• Conteúdo de proteína: Uma xícara (226g) de queijo cottage fornece cerca de 28g de proteína.

5. Iogurte Grego

O iogurte grego é uma excelente fonte de proteínas e também contém vitaminas, minerais e probióticos benéficos para a saúde intestinal. Além disso, é uma ótima opção para quem busca aumentar a ingestão de proteínas sem consumir muitas calorias.

• Conteúdo de proteína: Um pote de 7 onças (200g) de iogurte grego fornece cerca de 19,9g de proteína.

6. Leite

O leite é uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo. Além disso, é rico em cálcio, fósforo, riboflavina e vitamina B12. O consumo de leite pode ajudar a fortalecer os ossos e promover o crescimento muscular.

• Conteúdo de proteína: Uma xícara (246 mL) de leite fornece cerca de 8,32g de proteína.

7. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente opção de proteína vegetal, sendo uma ótima escolha para vegetarianos e veganos. Além disso, são ricas em fibras, folato, magnésio, potássio, ferro, cobre e manganês. O consumo regular de lentilhas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e doenças do fígado gorduroso.

• Conteúdo de proteína: 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 9,02g de proteína.

8. Carne Magra

A carne magra, como o filé mignon, é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Além disso, é rica em ferro, zinco, selênio e vitaminas B12 e B6. O consumo de carne magra pode ajudar no crescimento muscular, recuperação pós-exercício e fornecer nutrientes essenciais para o corpo.

• Conteúdo de proteína: Uma porção de 85g de carne magra fornece cerca de 24,6g de proteína.

9. Peixes

Os peixes são excelentes fontes de proteína e também contêm importantes vitaminas e minerais, como iodo, selênio e vitamina B12. O consumo regular de peixes pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Peixes gordurosos, como salmão e arenque, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm benefícios para a saúde do coração.

• Conteúdo de proteína: Todos os tipos de peixe são ricos em proteínas. Por exemplo, meia posta de salmão (124g) fornece cerca de 30,5g de proteína, enquanto uma posta de bacalhau (180g) fornece 41g de proteína.

10. Quinoa

A quinoa é um grão rico em proteínas e também é uma ótima fonte de fibras, folato, cobre, ferro e zinco. A quinoa é considerada uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo.

• Conteúdo de proteína: Uma xícara (185g) de quinoa cozida fornece cerca de 8g de proteína.

11. Suplementos de Proteína

Quando você precisa de uma opção rápida e conveniente para aumentar sua ingestão de proteínas, os suplementos de proteína podem ser uma boa escolha. Você pode adicionar proteínas em pó, como whey protein e proteína de ervilha, em shakes, smoothies ou iogurtes para aumentar a quantidade de proteína na sua dieta.

• Conteúdo de proteína: Um scoop (28,6g) de whey protein fornece cerca de 16,6g de proteína, enquanto um scoop (20g) de proteína de ervilha fornece cerca de 15g de proteína.

12. Pão de Ezekiel

O pão de Ezekiel é uma opção de pão diferente dos demais, pois ele é feito com grãos e leguminosas orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas. Comparado a outros pães, como o pão branco, o pão de Ezekiel é rico em proteínas, fibras e diversos nutrientes importantes.

• Conteúdo de proteína: Uma fatia (50g) de pão de Ezekiel fornece cerca de 6g de proteína.

13. Sementes de Abóbora

As sementes de abóbora são uma ótima fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco. Além disso, são ricas em proteínas vegetais e fibras. Você pode adicionar sementes de abóbora em saladas, receitas assadas, aveia ou iogurtes para aumentar a ingestão de proteínas.

• Conteúdo de proteína: Um quarto de xícara (29,5g) de sementes de abóbora fornece cerca de 8,8g de proteína.

14. Peito de Peru

O peito de peru é uma opção de carne magra com pouca gordura e calorias, mas rico em proteínas. Além disso, contém várias vitaminas e minerais, como selênio, zinco e vitaminas B12 e B6.

• Conteúdo de proteína: Uma porção de 85g de peito de peru fornece cerca de 25,6g de proteína.

15. Frutos do Mar

Os frutos do mar, como camarão, ostras, mariscos e vieiras, são excelentes fontes de proteína. Além disso, são ricos em gorduras saudáveis ​​e contêm várias vitaminas e minerais, como selênio, zinco, vitamina B12 e ferro.

• Conteúdo de proteína: Uma porção de 85g de mariscos cozidos fornece cerca de 21,8g de proteína, enquanto a mesma porção de camarão fornece cerca de 20,4g de proteína.

Conclusão

Incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta é essencial para promover a saúde e o bem-estar, pois os alimentos mencionados neste artigo são apenas algumas das muitas opções disponíveis. Então, lembre-se de variar sua dieta e incluir uma variedade de fontes de proteínas para garantir uma ingestão adequada de nutrientes.

Ao optar por alimentos ricos em proteínas, você pode promover o crescimento muscular, melhorar a recuperação após o exercício físico e manter uma dieta equilibrada. Então, experimente incorporar esses alimentos em suas refeições diárias e desfrute dos benefícios para a saúde que eles podem proporcionar.

Siga nosso INSTAGRAM ou participe de nossa lista do TELEGRAM. Lá, você recebe receitas exclusivas e gratuitamente primeiro.

Conheça 10 receitas com CHIA – OVERNIGHT OATS